Zašto preskakati vijaču?

Rado biste poboljšali kondiciju, održali tjelesnu težinu, učvrstili mišiće - pročitajte članak i nađite cijeli program za početnike i kratki video za napredne.

 

Rado biste poboljšali kondiciju, održali tjelesnu težinu, učvrstili mišiće, a vani je hladno za trčanje, vožnju bicikla, ne ide vam se u teretanu, vijača je tada pravo rješenje za vas.

Rekvizit je malen, lagan, jeftin, prenosiv, za njega ne treba previše prostora, može se koristiti u igri s djecom, na putovanju...

Višestruka korisnost preskakivanja vijače

Preskakivanje vijače spada u aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta uz mnoge prednosti:

  •  poboljšava koordinaciju, spretnost, agilnost i ravnotežu,
  •  sagorijeva velik broj kalorija,
  •  povećava kardio razinu, mišićnu snagu i izdržljivost,
  •  utječe na pravilnu posturu tijela,
  •  smanjuje celulit

Bočno – skakanje s jedne strane na drugu, lijevo – desno.

 

 

Prije početka

 

Važno je odabrati dobru vijaču koja dobro leži u rukama i ima glatku vrtnju. Za početnike, dužina vijače bi trebala biti takva da kad se s obje noge stoji na vijači, ručke budu do pazuha, a za napredne u ravnini struka. Što je kraća vijača, brža je vrtnja što vas tjera da skačete brže.

 

Tehnika preskakivanja bitna je za prevenciju ozljeda

  • pri preskakivanju ramena bi trebala biti opuštena, a laktovi malo savinuti,
  • treba minimalizirati pokrete u gornjem dijelu tijela,
  • snagu za vtrnju vijače treba koristiti iz ručnih zglobova , a ne iz ramena,
  • za vrijeme skakanja neka koljena budu malo savijena,
  • skakanje treba biti "lagano i mekano" po prednjem dijelu stopala kako bi se izbjeglo opterećivanje koljena,
  • stopala bi se s poda trebala odvojiti samo toliko da ispod njih može proći uže,
  • ne skačite visoko i ne doskačite "tvrdo",
  • koristite glatku podlogu za skakanje, bez prepreka,
  • uvijek koristite čvrste i udobne tenisice kako bi spriječili opterećenje na skočni zglob,
  • imajte strpljenja i polagano počnite s usvajanjem tehnike

 

Zagrijavanje i istezanje

 

5 do 10 minuta laganog zagrijavanja i istezanja važno je prije početka provođenja programa kako bi se umanjile mogućnosti za ozljede i kako bi se tijelo povećanjem cirkulacije pripremilo za daljnje napore.

Vježbe zagrijavanja mogu uključiti hodanje na prstima, na petama, unutarnjoj  i vanjskoj strani stopala, lagano trčanje u mjestu, lagano trčanje kroz vijaču u mjestu. Istezanje uključuje lagani streching donjeg dijela tijela (listova, prednjeg i stražnjeg dijela natkoljenica) i gornjeg dijela tijela (istezanje prsnih i ramenih mišića) u trajanju od 10 sekundi za svaku mišićnu skupinu.

 

Postepeno povećanje intenziteta i ekstenziteta

 

Prvi dan krenite s 1 do2 serije po 30 sekundi do 1 minute i taj režim zadržite u prvom tjednu 3 puta. Pauza između serije neka ne traje duže od 45 sekundi. Postepeno povećavajte broj serija ili vrijeme izvođenja unutar 2 do 3 tjedna dok ne steknete vještinu, snagu i izdržljivost za preskakivanje 6 minuta bez prestanka. to je ujedno i početni stupanj vježbanja 3x tjedno po 6 min., 2 serije s pauzama do 45 sek. između serija.

Srednji stupanj slijedi nakon 4 tjedna početnog stupnja. Tada preskakivanje vijače traje 10 minuta u 3 serije 3 do 5 dana u tjednu, s pauzama od 30 do 45 sekundi.

Napredni stupanj koji slijedi nakon 4 do 6 tjedana srednjeg stupnja uključuje preskakivanje vijače 20 do 30 minuta 3 do 5x tjedno.

I na kraju jedan filmić za nove izazove:

 

 

Materijal izradila: Sandra Stošić

 

Dodaj komentar

Ocijenite sadržaj stranice:

Broj posjeta

4
Online

Nedjelja, 15 Prosinac 2019 23:22
Powered by CoalaWeb

Slanje materijala

 

Pozivaju se svi nastavnici općeobrazovnih i strukovnih predmeta u osnovnim i srednjim školama da se uključe u rad portala te nam pošalju svoje materijale za e-učenje, koje ćemo potom objaviti na našim stranicama.

 

Materijale šaljite na e-mail sdresu: eskola.ict4scf@gmail.com